冬の睡眠を快適にする方法は？おすすめの寝具も紹介

寝室環境を整える

寒い冬の睡眠を快適にするには寝室の環境も重要なポイントになります。

3つのポイントをおさえることで快適な睡眠環境に整えましょう。

暗さ

明るい光は入眠を妨げ、睡眠の質も低下させるといわれています。これは睡眠・覚醒のリズムの調整作用がある「メラトニン」の分泌が強い光によって抑制されるからです。

明るい蛍光灯や白色LED、スマートフォンなどの光は入眠準備の段階で消すことが大事です。ある調査によると一番睡眠が深くなるのは0.3ルクスで、これはちょうど月明かり程度だといわれています。

すべての照明を消して月明かりを寝室に取り込むのが良いですが、天候に左右されますし寒い冬にはカーテンで冷たい外気を遮断することも必要ですので、暖色系の小さな照明や常夜灯をつけるのがよいでしょう。

静けさ

大きな音は睡眠を妨げる刺激になります。やはり快眠にはある程度の静けさが必要になります。

世界保健機構WHOが定めた基準によると、睡眠に影響が出るのは30db以上。これは図書館の中よりもやや静かな程度だとイメージするとわかりやすいでしょう。睡眠時に音楽を聴くことは入眠に向けたリラックスにつながるという研究結果もあるといわれますが、いづれにしてもボリュームは絞っていただくのが良いでしょう。厚手のカーテンで外部からの騒音を遮断するのも効果的です。

室温

寝室の温度は非常に重要です。季節や使用する寝具にもよりますが、基本的には15～20℃くらいが良いといわれています。真冬の場合は室温が15～20℃を下回る場合も多くなりますので、入眠前に暖房を使って室温を調節するのがよいでしょう。ただし、エアコンなど暖房器具によっては室内が乾燥しますので加湿器などを併用してある程度の湿度を保つことも重要です。ちなみに寝室の湿度は50%前後が理想的といわれています。

寝床内環境を整える

寝床内とは敷き寝具と掛け寝具の間の人が包まれている空間のことを指し、実際に睡眠時の快適度が大きく変わる最も重要な部分になります。

「温度」と「湿度」に分けて考えましょう。

温度

寝床内の温度は33℃が最適といわれています。暑すぎても寒すぎても睡眠の質が低下し、睡眠途中での覚醒の原因になるといわれています。

冬の寒い時期にはふとんに入ってもひんやりして、しばらくは体を丸くして温まるのを待つという経験があるはずです。これは不自然な寝姿勢ですし、とても快適とはいえません。

眠る前に電気毛布や湯たんぽなどで寝床内を温めておくとよいでしょう。ただし長時間つけっぱなし、入れっぱなしでは温度が上がりすぎることもありますのでタイマーを設定したり、湯たんぽの温度をほどほどにしておくことも重要です。

入眠後も最適な温度を維持するには、保温機能に優れた「羽毛ふとん」がおすすめです。

湿度

寝床内の湿度は50%が最適といわれています。人間の体は睡眠中は適度に汗をかいて体温を低下させようとします。しかし寝床内の湿度が高すぎると汗が蒸発しないため体温の低下を妨げてしまいます。

そのため寝具は「吸湿発散性」に優れたものが求められます。「羊毛」などの天然素材を使用したものから、最近では寝汗などの水分を吸湿して発熱する「新素材」を使用した羽毛ふとんなどもあります。

寝巻もパジャマのような寝汗を吸収する綿素材のものがおすすめです。ジャージなどで寝る方も多いと思いますが、実はあまりおすすめできません。ジャージは素材によっては蒸れやすく湿度が上がります。厚手でごわごわした感じも睡眠に適しているとは言えません。寝巻を変えるというのは手軽にできる快眠への近道かもしれません。

体を整える

良い眠りのためには環境だけでなく、入眠に向けた体の準備も必要です。

簡単にできるいくつかのポイントを紹介します。

入浴のタイミング

人間は入眠時に適度に汗をかいて体温を低下させようとします。そのため入浴によって就寝前に体温を一時的に上げてあげることで入眠を促すことができます。

深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きが悪くなる心配もあります。寝付きを優先させる場合、就寝2～3時間前の入浴が理想といえるでしょう。

食事・カフェイン・アルコール

就寝に近い時間の食事は消化活動が睡眠を妨げる原因になるのでできるだけ避けましょう。

コーヒーなどのカフェインを含む飲料には覚醒作用があるので、こちらも就寝数時間前の摂取は控えるのが望ましいです。

お酒を飲むと眠くなることから、睡眠前に飲用する方も多いと思います。しかしアルコールは寝付きをよくする一方で、明け方の睡眠を妨げるとも言われていますので控えめにされるのがよいでしょう。

喫煙

ニコチンの摂取は睡眠の質を悪化させる一因になります。ニコチンは長時間体内に残存しますので、就寝前に限らず、夜の喫煙は控えるのがよいでしょう。

スマートフォン・パソコン

先述のとおり、入眠準備の段階から控えることがよいといわれています。

スマートフォンやパソコンに含まれる青い光(ブルーライト)は体内時計に影響を与え、睡眠リズムを乱すことになります。ふとんの中でスマートフォンを見ることが習慣になっている方も多いと思いますが、快眠のためには就寝前の使用はできるだけ控えましょう。

すぐにできる工夫

環境の整え方がわかったところで、簡単な工夫で冬の睡眠を快適にするにはどんな方法があるでしょうか。

寝室、寝床内は寝る前にあたためておく

ひんやりした部屋やふとんではせっかくの眠気も吹き飛んでしまいます。就寝前にはしっかりとあたためておきましょう。

カーテンはしっかり閉める

隙間なくしっかりと閉めることで窓からの冷気・外の雑音を遮断。寝室内の暗さを確保しましょう。

掛けふとんはしっかり首筋まであげてからだに密着させる

あたたかい空気は冷たい方に流れます。せっかくふとんの中であたたまった空気も隙間があればすぐに逃げてしまいます。肩口に隙間ができないようしっかりとからだに密着させましょう。

毛布は掛けふとんの上にかける

最近はテレビでもよく紹介されているのでご存じの方も多いと思いますが、毛布は掛けふとんの上にかけましょう。毛布を上からかけることでふとん内の熱が逃げにくくなり、保温効果が高まります。

寝巻をかえてみる

寝巻はやはり汗を吸収しやすい綿素材のものがおすすめです。ジャージの方は一度パジャマに変えてみるのもおすすめです。

冬の寝具を選ぶポイント

冬の寝具に求められるのは「保温性」「吸湿発散性」「軽さ」の3つ。

これらの条件を満たすおすすめ商品をジャンルごとにご紹介します。

羽毛ふとん

ふとんを変えると劇的に保温性があがる場合があります。とくに綿のふとんをお使いの場合はその保温性、軽さに驚かれるでしょう。天然素材のダウンは長持ちするだけでなく、リフォームも可能です。

毛布

毛布一枚でも、羽毛ふとんの上にかけても、敷ふとんやマットレスの上に敷いても。とにかく使い勝手の良い毛布。保温性はもちろん軽さも大事なポイントです。

ベッドパッド

冷気は下からくるもの。からだの下に敷くベッドパッドは冷気を和らげるとともに就寝中の汗を吸収発散する機能性が求められます。とくに冬はあたたかく夏も快適な天然素材の「羊毛」を使ったタイプは根強い人気商品です。

「マットレスカバー」

眠気とともにベッドに入ったら、シーツがひんやりして目が覚める。そんな経験をした方も多いと思います。体温でシーツがあたたまるまでじっと耐える。そんな必要のないパイル地のマットレスカバーがおすすめです。